Escalopes et gratin aux courgettes (DUKAN, mais ça marche aussi si on n'est pas au régime)

Lors de la soirée Jane Austen de l'autre jour, nous n'avons pas mangé que de la glace car nous sommes de grandes filles raisonnables (le fait qu'on surveille notre ligne aide à être raisonnable...). J'avais prévu un plat diététique mais quand même festif (parce que sinon on n'aurait plus tellement envie de faire des soirées Jane Austen). Je m'y suis pris à l'avance (la veille) pour préparer une marinade pour le blanc de poulet, et le soir même, j'ai fait un gratin de légumes rapide pour me laisser le temps de préparer la glace. J'ai fait cuire le gratin au micro-ondes pour aller plus vite, et aussi pour que les gens qui n'ont pas de four puissent le refaire chez eux.

Ingrédients pour 3 escalopes de poulet

Marinade:
- le zeste (râpé très fin) et le jus d'un citron vert
- une bonne cuillère à café de moutarde
- une bonne cuillère à café de yaourt de soja (ça marche aussi avec un yaourt normal)
- deux gousses d'ail
- sel, poivre
- herbes de provence
Et bien sûr trois escalopes de poulet...

La veille, mélanger tous les ingrédients de la marinade.
Quadriller la viande avec des encoches au couteau bien aiguisé, pour que la marinade pénètre bien. Tartiner les escalopes de marinade en faisant bien rentrer dans les encoches (j'ai utilisé un pinceau). Réserver au réfrigérateur.
Le lendemain, 20 minutes avant le repas, disposer les escalopes sur une plaque allant au four et faire cuire les escalopes 10 minutes de chaque côté. 

Pour le gratin de légumes (pour deux gros appétits)

- deux courgettes
- une énorme "vraie" tomate (pas un truc de supermarché)
- un demi-poivron (jaune pour la couleur, mais rouge ou vert sinon)
- une cuillère à soupe de son d'avoine
- une cuillère à soupe de levure (la levure sert à donner un goût de fromage, mais quand on n'est pas au régime, on peut mettre du fromage: j'ai essayé avec une portion individuelle de 30g de St Agur, c'est délicieux)
- sel, poivre

Couper le demi-poivron en petits dés et la tomates en dés de la taille d'une bouchée. Les mettre dans un saladier allant au micro-ondes ou dans un plat passant au four. 

Emincer la courgette en tranches très fines. J'ai utilisé une sorte de "taille-crayons" à courgettes qui fait de longs rubans de courgette, mais on peut aussi faire des rondelles très fines avec une mandoline ou un couteau (c'est un peu plus long au couteau). Mettre les rondelles/rubans de courgette dans le plat. Ajouter le son d'avoine et la levure. Saler, poivrer. Bien mélanger (le plus simple est d'y mettre les mains)

Cuire au micro-ondes une dizaine de minutes, ou une vingtaines de minutes au four.

VERDICT

Les escalopes de poulet étaient un peu sèches, mais vraiment très bonnes. Même Emmanuel a aimé (alors que c'était estampillé Dukan ET qu'il y avait du yaourt de soja, comme quoi, il est honnête). Le goût du citron-vert ajoute un petit goût exotique, et la moutarde s'adoucit à la cuisson: il reste un tout petit peu de piquant. 

Le gratin de légumes est meilleur quand il y a du vrai fromage dedans, bien sûr, mais même sans, il est tout à fait acceptable: plein de couleurs et de saveurs. Le son d'avoine réagit avec l'humidité des légumes et forme une petite sauce qui lie l'ensemble. 

Une vraie réussite!